Dominadas

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Se denomina dominadas a un ejercicio de gimnasia.

Cuya ejecución consiste en levantar el cuerpo, pendiendo de una barra de dominadas, el agarre a ésta puede ser supinado (o sea que las palmas de tus manos miren hacia ti) o pronado (con las palmas hacia el exterior), o, incluso, mixto o simple (es decir, con una mano), partiendo de la posición de reposo en la que los brazos se encuentran totalmente estirados, elevar el cuerpo mediante la flexión de los brazos, hasta que la barbilla sobrepase a la barra sobre la cual se pende, sin elevar las piernas durante el proceso (Dominadas estrictas).

Los principales músculos implicados en el movimiento son: músculo dorsal ancho, braquial, braquiorradial, bíceps braquial, redondo mayor, deltoides posterior, infraespinoso, redondo menor, trapecio, pectoral, romboides y porción larga del triceps.

Se trata de un ejercicio que se incluye entre las pruebas de selección de los aspirantes a los cuerpos de policía Nacional y bomberos.

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En primer lugar tendremos que realizar un test de nivel inicial el cual nos valdrá no sólo para ver nuestro nivel (valga la redundancia) sino que también nos ayudará a determinar en qué punto de la progresión debemos comenzar.

Para realizar el test simplemente descansa un par de días completamente de tu entrenamiento y a continuación al tercer día, calienta bien y realiza una serie de dominadas al fallo.

Cuando sepamos nuestro nivel podremos empezar con el punto exacto de la progresión de las 50 dominadas para no perder nada de tiempo, pero antes de comenzar, me gustaría dejar claras algunas cosas:

El programa debemos realizarlo 3 veces por semana dejando al menos un día de descanso de espalda entre entrenamientos específicos.
Comienza por el punto exacto de tu progresión y no te saltes nada si no deseas estancarte.
Lo tiempo de descanso entre serie y serie serán de entre 90 y 120”.
Cada tres semanas de progresión, deja una semana de descanso completa de dominadas para darle a tu cuerpo tiempo a adaptarse y supercompensar.
En cuanto al tipo de dominada que elegir, puedes escoger la que desees, aunque como es un reto de altas repeticiones te recomendamos elegir las dominadas anchas pronas.

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*Fín.

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