Como dormir bien después de ejercitarse

La mayoría de los atletas saben que como dormir bien después del ejercicio es esencial para el desempeño de alto nivel, pero muchos todavía entrenan más y se sienten culpables cuando toman un día libre. El cuerpo se repara y se fortalece en el tiempo entre los entrenamientos, y la formación continua en realidad puede debilitar a los atletas más fuertes.
Los días de descanso son esenciales para el rendimiento deportivo para una variedad de razones. Algunos son fisiológica y algunos son psicológicos.

El descanso es físicamente necesaria para que los músculos puedan repararse, reconstruirse y fortalecerse. Para aquellos aficionados al atletismo, la construcción en los días de descanso puede ayudar a mantener un mejor equilibrio entre el hogar, el trabajo y objetivos de fitness.

En el peor de los casos, muy pocos días de descanso y recuperación pueden provocar el síndrome de sobreentrenamiento – una condición difícil de recuperar.

Recuperar, que sucede en el descanso

Los Beneficios de Descansar y la Recuperación Después de Hacer EjercicioConstruyendo el tiempo de recuperación en cualquier programa de formación es importante porque este es el momento de que el cuerpo se adapta a la tensión del ejercicio y el efecto del entrenamiento. La recuperación también permite que el cuerpo reponga las reservas de energía y reparar los tejidos dañados. Ejercicio o cualquier otro trabajo físico provoca cambios en el cuerpo, tales como la descomposición del tejido muscular y el agotamiento de las reservas de energía ( glucógeno muscular ), así como la pérdida de líquidos.
El tiempo de recuperación permite que estas almacenen para ser repuestas y permite la reparación de tejidos. Sin tiempo suficiente para reparar y reponer, el cuerpo seguirá colapsado de ejercicio intensivo. Los síntomas de sobreentrenamiento ocurren a menudo por la falta de tiempo de recuperación.

Los signos de sobreentrenamiento incluyen una sensación de malestar general, estancamiento, depresión, disminución del rendimiento deportivo y un mayor riesgo de lesiones, entre otros.

Dormir bien para la recuperación de corto y largo plazo

Los Beneficios de Descansar y la Recuperación Después de Hacer EjercicioTenga en cuenta que hay dos categorías de recuperación. Hay (a corto plazo) la recuperación inmediata de una sesión de entrenamiento especialmente intenso, y no es la recuperación a largo plazo que debe construir en un programa de entrenamiento durante todo el año. Ambos son importantes para el rendimiento deportivo óptimo.
La recuperación a corto plazo , a veces llamado recuperación activa se produce en las horas inmediatamente después de un ejercicio intenso . Recuperación activa se refiere a la práctica de ejercicio de baja intensidad después de los entrenamientos, tanto durante la fase de enfriamiento inmediatamente después de un duro esfuerzo o hacer ejercicio, así como durante los días tras el entrenamiento. Ambos tipos de recuperación activa están vinculados a los beneficios de rendimiento.
Otro punto importante de recuperación inmediatamente después del ejercicio tiene que ver con la reposición de las reservas de energía y fluidos perdidos durante el ejercicio y la optimización de la síntesis de proteínas (el proceso de aumentar el contenido de proteínas de las células musculares, previniendo la degradación muscular y el aumento de tamaño del músculo) por comer los alimentos adecuados en la comida después del ejercicio.

Este es también el momento de que los tejidos blandos (músculos, tendones, ligamentos) la reparación y la eliminación de los productos químicos que se acumulan como resultado de la actividad de las células durante el ejercicio.

Conseguir un sueño de calidad es también una parte importante de la recuperación a corto plazo. Asegúrese debe obtener un buen sueño, especialmente si usted está haciendo el entrenamiento difícil. De recuperación a largo plazo se refieren a las técnicas que se integra en un programa de entrenamiento de temporada. Programas de entrenamiento bien diseñados incluirán más días o semanas de recuperación y que están integradas en un programa de entrenamiento anual . Esta es también la razón los atletas y entrenadores cambian su programa de entrenamiento durante todo el año, agregue entrenamientos variados, modificar los tipos de entrenamientos, y hacer cambios en la intensidad, tiempo, distancia y todas las otras variables de entrenamiento.

Dormir para una adaptación al ejercicio

El inicio de la adaptación establece que cuando sufrimos el estrés de ejercicio físico, nuestro cuerpo se adapta y se hace más eficiente. Es como aprender cualquier nueva habilidad; Al principio es difícil, pero con el tiempo se convierte en segunda naturaleza. Una vez que te adaptas a una tensión dada, se necesita un estrés adicional para seguir avanzando.
Hay límites a la cantidad de estrés que el cuerpo puede tolerar antes de que se rompa o los riesgos de lesión. Si lo hace demasiado trabajo rápido puede provocar lesiones o daños en el músculo, pero haciendo muy poco y muy lentamente, no dará lugar a ninguna mejora. Esta es la razón por entrenadores personales establecer programas específicos de formación que aumentan el tiempo y la intensidad a un ritmo planificado y permiten días de descanso a lo largo del programa.

Insomnio, dificulta el rendimiento deportivo

Los Beneficios de Descansar y la Recuperación Después de Hacer EjercicioEn general, una o dos noches de sueño deficiente o poco no tendrán mucho impacto en el rendimiento, pero conseguir constantemente la falta de sueño puede resultar en cambios sutiles en los niveles hormonales, en especial los relacionados con el estrés, la recuperación muscular y el estado de ánimo. Aunque nadie entiende completamente las complejidades del sueño, algunas investigaciones indican que la falta de sueño puede conducir a un aumento de los niveles de cortisol ( una hormona del estrés ), la actividad de la hormona de crecimiento humano (que es activo durante la reparación de tejidos) disminuyó, y la disminución de la síntesis de glucógeno.
Otros estudios relacionan la falta de sueño con la disminución de la resistencia aeróbica y el aumento de calificaciones de esfuerzo percibido .

Equilibrar ejercicio con descanso y recuperación.

Es esta alternancia de adaptación y recuperación que lleva al atleta a un mayor nivel de estado físico. Los atletas de alto nivel tienen que darse cuenta de que cuanto mayor sea la intensidad del entrenamiento y el esfuerzo, mayor es la necesidad de la recuperación prevista. La supervisión de los entrenamientos con un diario de entrenamiento , y prestar atención a cómo su cuerpo se siente y lo motivados que estas es muy útil para determinar sus necesidades de recuperación y modificación de su programa de entrenamiento en consecuencia.

Consejos como dormir bien para una recuperación más rápida después del ejercicio

Realizar recuperación después de sus entrenamientos
Crosstrain con una actividad totalmente diferente, como el yoga, estiramientos, o ir a dar un paseo en su día libre. Como dormir bien.
Comer para el rendimiento deportivo incluye obtener suficiente cantidad de las calorías adecuadas para la intensidad de su entrenamiento y sus necesidades individuales.
Comer antes de competir – el ejercicio pre-comida
Comer para la recuperación – la comida después del ejercicio

Vídeo de qué hacer después del deporte para recuperarse más rápido y mejor?

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