Los ejercicios con pesas para brazos hay un sin numero de alternativas que trabajan con mancuernas, barras de pesas, hay otras en que se puede apoyar con bancos, estos ejercicios con pesas para brazos están diseñados par realizar tanto en casa como en el gimnasio. La utilidad de las pesas al momento de realizar ejercicios es sin duda una de las herramientas indispensable de cualquier persona que busca tonificar o crear músculos.

Los principales ejercicios con pesas para brazos son los siguientes:

Low cable raises

Preparación física

Con bajas poleas a cada lado, sujete el estribo izquierdo con la mano derecha y el estribo derecho con la mano izquierda. Ponte de pie.

Hacer ejercicios con pesas para brazos

Con los codos ligeramente doblados, levante los brazos a los lados hasta que los codos son la altura del hombro. Baja y repite.

Mantener fija la posición del codo ligeramente doblado a lo largo del ejercicios con pesas para brazos. Estribo es levantado por la abducción del hombro , no la rotación externa . Ver también cable Levantamiento Lateral realiza con poleas muy próximos entre sí .

Vídeo para ejecutar low cable raises ccorrectamente

Press Militar

Press militar con barra, excelente ejercicios para hombros

La técnica correcta para levantamiento de pesas para hombros de pie: la mecánica y lógica del movimiento, consejos, recomendaciones y los errores más comunes de los novatos.

FitSeven comienza una serie de publicaciones sobre la técnica de aquellos ejercicios con pesas para brazos en los que comúnmente la gente comete errores sin darse cuenta. Hoy estudiaremos uno de los cinco ejercicios básicos: press militar, el cual ejercita los músculos deltoides.

Al comprender la técnica de este ejercicio, Usted caerá en cuenta de lo peligroso e inútil de sus variaciones (en cualquiera de sus variantes: de pie o en máquinas). Suena algo raro, pero el levantamiento de pesas de pie debe realizarse sólo de pie y sólo con barras.

Postura inicial

Press militar con barra, excelente ejercicios para hombros pres militarPárese frente a la estructura donde reposa la barra a la altura de los hombros con los discos. Las piernas deben estar separadas (por la misma distancia que separa los hombros) y las rodillas completamente derechas. Tome la barra, las muñecas deben apuntar hacia adelante y estar paralelas la una con la otra.

Preste atención a que las muñecas y los antebrazos formen una línea recta, las manos no deben estar inclinadas hacia adelante o atrás, los codos deben sobresalir un poco. Levante los hombros sacándolos hacia adelante, la barra con discos debe reposar sobre la parte “carnosa” de los hombros.

Levantamiento de pesas

Para entender el movimiento, Usted debe aprender a bajar la barra: levántela sobre la cabeza poniendo el cuerpo recto; levante un poco los hombros cuando la barra esté arriba, oprima un poco los omoplatos y mantenga esta posición. Baje la barra verticalmente, siendo atento con el movimiento del tronco.

Si Usted puede bajar la barra verticalmente, entonces verá como Usted “se aleja” de ella poniendo hacia adelante la cadera y hacia atrás la cabeza. Así es como debe ser el ejercicios con pesas para brazos, es muy importante aprender a sentirlo antes de empezar a levantar la barra con discos y pesas.

Levantamiento de la barra hacia arriba

Press militar con barra, excelente ejercicios para hombros erroresPónganse en posición inicial. Haga una inhalación profunda y saque el pecho. Al mismo tiempo saque las caderas, sin doblar las rodillas ni arquear la espalda. Levante la barra hacia arriba (verticalmente), mantenga esta posición hasta que la barra esté arriba y bájela verticalmente.

Ponga atención a la respiración: lo más recomendable es hacer 5 repeticiones en una respiración o respirar cuando la barra esté arriba, no es recomendable exhalar mientras sube o baja la barra. Recuerde que el aire en los pulmones ayuda a empujar y mover el peso.

Sistema muscular que trabajan

Con buena técnica en este ejercicios con pesas para brazos, gracias al movimiento de la cadera, se ejercitan no sólo los deltoides, también el trapecio y los hombros, a ellos pueden unirse los abdominales y la espalda. Entre más peso se levante, más  será la ayuda de los músculos del tronco para subir la barra.

Es importante que las rodillas no estén dobladas o flexionadas, esto es un error de técnica que puede llevar a lesiones. Asegúrese que el movimiento hacia adelante del tronco sea producido por el movimiento de la cadera. Aprenda a hacer esto, poniendo las manos en la cintura.

Error al hacer press militar

Si Usted no logra en la posición inicial poner la barra sobre los hombros, esto significa que Usted tiene muñecas muy largas o problemas con la postura y la flexibilidad. Intente tomar esta posición, Usted notará como mejora su postura.

El error más común es la mala posición del tronco cuando se levanta la barra. En la mayoría de los casos las personas mantienen el tronco recto, intentando mover la barra en forma circular. Esto es una equivocación, al igual que intentar mover la barra con las rodillas flexionadas.

Lying tricep extension , realizar correctamente

Lying tricep extension , realizar correctamenteAl aprender a hacer de pie el levantamiento de pesas y entender la lógica del ejercicio, fácilmente Usted encontrará la respuesta al porqué no se puede bajar la barra por detrás de la cabeza. La respuesta es que es imposible hacer este movimiento, al igual que otras variaciones, si se quiere hacer bien.

Además, el abdomen y los músculos de la espalda trabajan en este ejercicio gracias al encorvamiento del tronco hacia adelante, si Usted lo hace sentado se daña la cinemática del movimiento y estos músculos no se accionarán. Por eso el ejercicio básico para hombros es el press militar de pie.

El levantamiento de pesas para hombros de pie “press militar” es el ejercicios con pesas para brazos básico para los músculos deltoides, el trapecio y los hombros. Una técnica correcta y el movimiento vertical de la barra permitirán ejercitar también los músculos del tronco, en especial los músculos de la espalda y el abdomen.

Peso Muerto

Técnica de ejecución del peso muerto

Técnica de ejecución del peso muerto

Continuando hoy describiremos un ejercicio que trabaja principalmente los miembros inferiores, se trata del peso muerto con barra que si bien parece un movimiento sencillo, no es nada raro caer en malos gestos y posturas.

Para realizar el peso muerto debemos colocarnos de pie frente a una barra situada en el suelo, con las piernas ligeramente separadas y las rodillas levemente flexionadas.

El peso muerto es un ejercicios con pesas para brazos consistente en levantar una barra desde el suelo hasta la cintura. El peso muerto es entre los 3 movimientos que forman una parte del powerlifting. El récord mundial de peso muerto en la categoría más pesada lo tiene el powerlifter Benedickt Magnusson con un peso muerto de cuatrocientos sesenta Kg sin equipamiento soportivo. El peso muerto asimismo influye en el fortalecimiento del sistema nervioso.

En el alzamiento olímpico de pesas, se lo conoce como despegue, aunque, desde cierto punto de vista técnico y biomecánico, el despegue tiende a ejecutarse de una forma diferente al alzamiento de peso muerto, para poder aprovechar apropiadamente las piernas y ejecutar la cargada (en el envión) o bien el arranque.

La barra se halla en el suelo y el atleta debe aceptar una situación erecta, con las rodillas bloqueadas al comienzo y al final del alzamiento. Este debe ponerse mirando la barra y, flexionando sus piernas, se inclina hasta tener la barra a una distancia de manos sutilmente mayor a la distancia de los hombros. Entonces, siempre y en toda circunstancia mirando cara el frente, empuja con las caderas cara adelante y más tarde tirando con las piernas hasta quedar de nuevo erguido con las piernas trabadas. Los hombros deben quedar cara atrás y la espalda con una curva cara dentro.

El alzamiento desde el suelo tiene que hacerse sin tirones, los brazos deben estar rectos y tensados ya antes de empezar a levantar el peso. Al final del movimiento los glúteos intervienen para lograr la situación de bloqueo. La situación final debe ser erguida, sin inclinación cara atrás o bien cara delante.

El peso muerto rumano es muy semejante al original, mas pone más énfasis en los glúteos y los femorales. Es muy común entre los levantadores olímpicos y se efectúa descendiendo el peso desde la situación inicial hasta un tanto bajo las rodillas con estas sutilmente flexionadas.

Peso MuertoEl peso muerto sumo se efectúa con las piernas abiertas y con los brazos metidos entre las piernas. Conforme la barra va descendiendo las rodillas se marchan flexionando de la misma manera que en el peso muerto común. El ejercicio trabaja básicamente la cadera, los femorales y la parte baja de los lumbares.

Aparte de estas 2 alteraciones primordiales (la única alteración tolerada en powerlifting es el peso muerto sumo. Existen muchas otras alteraciones, como el peso muerto con piernas recias, peso muerto de costado y otros.

El agarre en peso muerto puede hacerse con las 2 manos en pronación (palmas mirando cara el levantador), si bien generalmente se acostumbra a usar un agarre mixto o bien alterno, con una mano en pronación y otra en supinación. Esta clase de agarre evita que la barra gire en las manos del levantador y es más simple de sostener, dejando el alzamiento de mayores pesos.

Una mala situación, exceso de peso o bien falta de costumbre en el ejercicio puede traer consigo serias lesiones en la zona lumbar o bien en las piernas. Sostener la espalda muy recta a lo largo de la realización del ejercicio puede hacer chocar las vértebras y ocasionar una hernia de disco.

Curl martillo, ejercicios con pesas para brazos

Hay diferentes formas de entrenar bíceps para conseguir unos brazos voluminosos y tonificados, y uno de los movimientos que no sólo trabaja estos músculos, sino también el braquial anterior y antebrazos es el curl de bíceps tipo martillo, que te mostramos cómo realizarlo en un explicativo video.

Este movimiento se realiza de manera alterna con cada brazo, de pie o sentado, y para que realmente su ejecución sea correcta, debemos tener muy en cuenta la postura. Es esencial estabilizar el codo intentando no moverlo durante la flexión y además, mantener la espalda erguida.

Asimismo, debemos tomar aire mientras el brazo está extendido y en la fase concéntrica, cuando contraemos el músculo, se debe realizar la espiración del aire.

Es un movimiento muy completo que sirve para conseguir unos brazos fuertes y grandes ya que no sólo trabaja bíceps, sino también, braquial anterior que se encuentra justo debajo del primero, y supinador largo, músculo que forma parte de los anterbazos.

Curl biceps con giro

Para trabajar el biceps hay muchos ejercicios con pesas para brazos, el más frecuente es el curl de biceps, donde con un par de mancuernas se hacen flexiones del codo. Introducir el giro de 90º conforme subimos es algo importante, ya que trabajaremos completamente el biceps.
La cuestión es que el músculo biceps no sólamente es flexor del codo, sino también supinador del antebrazo, de ahí la importancia de meter ese pequeño giro de muñeca conforme subimos la pesa. Si sólamente hacemos flexión sin giro (martillo) también trabajaremos el biceps, pero en menor medida y haremos más hincapié en el braquial anterior, que es el músculo que hay justo debajo del biceps.

Si ponemos el codo flexionado en 90º mirando con la palma de la mano hacia adelante y la giramos para que mira hacia nosotros podremos conprobar como el biceps se contrae y nos sale la famosa “bola”. Ahí se ve el trabajo de supinación del biceps.
Lo ideal es alternar ejercicios de biceps con y sin rotación, para trabajar tanto biceps braquial como braquial anterior. Ambos músculos son los que dan el volumen anterior del brazo, por eso es importante trabajar ambos y no descompensarlos.

Press de banca

Ejercicios con pesas para brazos de press de banca inclinado

Ejercicios con pesas para brazos de press de banca inclinadoAcostados sobre un banco inclinado en ángulo aproximado de 30 a 45 grados. Separad las piernas ligeramente apoyando los pies sobre el suelo. Las caderas, hombros y cabeza deben reposar sobre el banco.
Agarrad una barra con agarre prono. Las manos deben estar algo más abiertas que la anchura de vuestros hombros.
Bajad la barra a la parte superior del pecho, tomad aire y retened el aliento cuando subáis el peso hacia el punto de partida. Dirigid los codos hacia los lados y mantenedlos así.
Expulsad el aire a medida que superéis la parte más difícil de la subida o al extender los brazos.
Deteneos en la posición final con los brazos extendidos y verticales apretando los pectorales.
Tomad aire y retened el aire a media que bajéis el peso bajo control hasta la parte alta del pecho.
Tomad aire y repetir el ejercicio. Evita el “rebote”

Press de banca, consejos y errores más comunes

Como siempre: eleva los pies para evitar forzar tensión sobre la zona lumbar. Lo normal es que el banco tenga una barra para apoyar los pies. Los errores más comunes son: elevar en exceso el respaldo del banco, empujar con la parte baja de la espalda y elevar los hombros.

No expulséis el aire en la fase inicial del ejercicio. Si lo hacéis así, el pecho tiene tendencia a caer, lo que debilita a los músculos responsables de empujar la barra hacia arriba.
El truco en este ejercicio (al igual que en todos los de pecho) consiste en evitar en la medida de los posible la colaboración del deltoides anterior y del tríceps. Para ello al alejar el peso del cuerpo, elevaremos el esternón y el pecho, dejando los hombros atrás.

El press de banca, press de pecho, fuerza en banco o fuerza acostado, es un ejercicio con pesas que trabaja principalmente la zona superior del cuerpo. Este ejercicio físico es uno de los tres realizados en powerlifting (peso muerto, sentadillas, y press de banca), y también se utiliza en el culturismo como un ejercicio para el pecho, (principalmente músculos pectorales) el tríceps y la cabeza anterior del deltoides.

El levantador se tumba sobre su espalda en un banco, levantando y bajando la barra directamente por encima del pecho. Está pensado para el desarrollo de los músculos del pecho, los deltoides anterior y los serratos anteriores, pero existe una variación para el tríceps, denominado press francés. En el levantamiento de pesos, sin embargo, donde lo que se intenta es una repetición con mucho peso, hay una técnica diferente que hace que la fuerza la ejecuten los tríceps, los deltoides anteriores y los dorsales – aquí se reduce mucho el rol de los pectorales.

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Vídeo de ejercicios con pesas para brazos avanzado

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