En el mercado encontramos muchos tratamientos para varices en las piernas, cremas para piernas y masajeador de piernas para lograr una mejor apariencia de estas. Pero en nuestro caso hablaremos de ejercicios para piernas y glúteos con el objetivo de tonificarlas, con el habito de incorporar una disciplina en nuestra rutina para mejorar nuestro cuerpo, no olvides que es recomendable realizar estiramientos antes de cualquier ejercicios para piernas.

Realizar ejercicios para piernas y glúteos ayuda a eliminar las varices o las arañitas que no solo en mujeres salen sino en hombres. En Deporte es Salud tratamos de eliminar el sedentarismo con ejercicios para piernas como los siguientes:

Sentadillas esenciales ejercicios para piernas y glúteos

Las sentadillas o cuclillas (en dependencia del grado de flexión de rodillas y caderas, siendo mayor en la cuclillas “mayor profundidad”) es uno de los ejercicios para piernas básicos del entrenamiento de fuerza. Trabaja directamente los músculos de muslo, cadera y glúteos, y fortalece los huesos, ligamentos y tendones de piernas y caderas. Considerado durante mucho tiempo un ejercicio vital para desarrollar la fuerza y el volumen en los músculos de piernas y nalgas, ha sido objeto de considerable controversia en los últimos años, debido a la acusación por parte de algunos entrenadores de que las sentadillas aumentan la probabilidad de sufrir lesiones lumbares y de rodilla. En consecuencia, muchos autores sugieren que se practiquen formas modificadas de la sentadillas. Otros autores, sin embargo, disputan las afirmaciones de riesgo y defienden el uso de la forma tradicional de practicar la sentadillas, empleando una buena técnica.

La sentadillas es uno de los tres movimientos que integran el levantamiento de potencia. Es un excelente ejercicio para piernas que ayuda a su desarrollo, considerado por algunos autores como el principal.

Sentadillas para glúteos

Sentadillas esenciales ejercicios para piernas y glúteosEl movimiento básico se inicia siempre en posición erguida. Se suele hacer con pesas, bien sujetándolas en las manos o colocando una barra con pesas cruzada sobre el músculo trapecio, detrás del cuello. El movimiento se realiza flexionando rodillas y cadera para hacer bajar el cuerpo hacia el suelo sin perder la verticalidad, volviendo luego a la posición erguida.

Según el nivel de descenso se puede hablar de media sentadillas (los muslos no llegan a estar paralelos al suelo), sentadillas completa (los muslos acaban el descenso paralelos al suelo), o sentadillas profunda (los muslos pasan del paralelo, como si se quisiera sentarse en el suelo, para apoyarse en tobillos y gemelos). Cuanto más se desciende, mayor es el efecto en el entrenamiento. La mayor parte del efecto se obtiene en el rango de movimiento entre la media sentadillas y la sentadillas completa. La mayoría de autores defienden que, para un mayor incremento de masa muscular, hay que aproximarse lo más posible a la sentadillas profunda, aunque otros autores aconsejan no sobrepasar la posición final de sentadillas normal durante el descenso.

Es aconsejable realizar una inspiración profunda justo antes de iniciar el movimiento de descenso, bloquear la respiración y no expirar hasta finalizar la fase ascendente; de esta forma se tensa la musculatura del tórax, haciendo más fácil el mantener la espalda recta durante el ejercicio.

Para que sirven las sentadillas

Sentadillas esenciales ejercicios para piernas y glúteos ejecucionLa sentadillas es unos de los ejercicios para piernas aunque es prácticamente de cuerpo completo. Implica principalmente a los grupos musculares de los muslos, glúteos, parte baja y extensores de la espalda y abdomen. Además, la ubicación del peso desplaza el centro de gravedad del cuerpo hacia arriba, con lo que se requiere un esfuerzo adicional para mantener el equilibrio que implica la intervención en menor medida del resto de cadera, pierna y parte superior de la espalda. Al trabajar con tantos grandes grupos musculares simultáneamente y de forma tan intensa, exige también un gran esfuerzo cardiovascular.

A medida que el cuerpo desciende, rodillas y cadera se flexionan, el tobillo se dorsiflexiona, y los músculos alrededor de las articulaciones se contraen excéntricamente, alcanzando su máxima contracción al final del movimiento mientras frenan y finalmente detienen el descenso. Los músculos alrededor de los tobillos trabajan para proporcionar estabilidad. Del mismo modo, si se emplean pesas, los músculos del tronco se activan para proporcionar estabilidad, principalmente los correspondientes a la espalda y músculos abdominales.

En la segunda fase del movimiento, cuando se vuelve a la posición vertical erguida, los músculos de las piernas se contraen concéntricamente, rodillas y cadera se extienden y el tobillo se plantarflexiona.

Zancadas, esencial de los ejercicios para piernas

Las zancadas, también conocidas como lunges, son uno de los ejercicios para piernas más famosos y efectivos para trabajar esta área. Las zancadas son un ejercicio muy usado por distintas nuevas modalidades deportivas de fitness como el body combat, crossfit y body pump, y es uno de nuestros ejercicios para bajar peso favoritos por su comodidad para practicarlas en casa.

Cómo se ejecutan las zancadas?

Zancadas, esencial de los ejercicios para piernasPara realizar correctamente las zancadas, debemos colocarnos con los pies juntos y daremos un paso hacia adelante doblando las dos piernas hasta que la rodilla de atrás casi toque el suelo y ambas rodillas estén dobladas a 90 grados. Haz fuerza con los pies y cambia de pierna con cada repetición.

Para incrementar el trabajo efectivo sobre las piernas, mantendremos la misma forma pero podemos usar mancuernas (recordad que podemos utilizar nuestras propias mancuernas casera).

En último lugar, hay otra forma más compleja de realizar las zancadas y es usando peso por encima de la cabeza, ya sea usando una mancuerna agarrada con una mano o un disco.

Deberemos bloquear el peso arriba y ejecutar el movimiento del mismo modo que os hemos comentado anteriormente. A parte de añadir carga, desafía nuestro equilibrio e involucra muchas más zonas musculares adicionales como os comentaremos posteriormente.

Como nota, es importante, que antes de realizar zancadas, calentemos el tren inferior, sobretodo el soax y los cuádriceps concienzudamente pues son zonas críticas a la hora de realizarla el ejercicio.

A continuación podéis comprobar en vídeo la sencilla ejecución de las zancadas para tonificar las piernas y glúteos:

Qué músculos trabajan las zancadas?

Zancadas, esencial de los ejercicios para piernas musculosEsencialmente, trabaja una multitud de zonas musculares del tren inferior, aunque al igual que ocurre con muchos ejercicios para piernas, el tronco también participará de forma importante en su ejecución. Os detallamos a continuación los músculos involucrados:

  • Los cuádriceps
  • Bíceps femoral.
  • Los gemelos.
  • Los glúteos.
  • El soax.
  • El core.
  • Los lumbares.

Si usamos un disco o una mancuerna por encima de la cabeza, adicionalmente, se ejercitan:

Cara trasera y frontal de los hombros.

  • La zona abdominal frontal.
  • Abdominales oblicuos.
  • Muñeca y antebrazos.

Conclusiones

Al igual que hemos ido haciendo con anterioridad, en ejercicios para piernas en casa incluiremos con asiduidad las zancadas en nuestras rutinas de entrenamiento por su  enorme efectividad a la hora de trabajar los cuádriceps y los glúteos. Las formas de darle uso son múltiples ya que, podemos desarrollar la fuerza cargando peso, la capacidad cardio vascular al hacerla en rutinas de tabata o simplemente para tonificar las piernas.

Para aquellos y aquellas que deseáis adelgazar las piernas y fortalecerlas, las zancadas deben ser un ejercicio que siempre debería estar en nuestras dinámicas de entreno.

Curl femoral son ejercicios para piernas y glúteos

El curl femoral tumbado es un tipo de entrenamiento con pesas de aislamiento cuyo músculo-objetivo es el entrenamiento del femoral de la pierna (músculos de la parte posterior de los muslos, denominados también isquiotibiales). Este ejercicio se suele complementar con la extensión de pierna.

Ejecución de curl femoral

Curl femoral son ejercicios para piernas y glúteosEste ejercicio se realiza tumbado boca abajo sobre una máquina en forma de banco. En la posición inicial los gemelos quedan detrás del soporte o rodillos, en su posición final las pantorrillas deberían quedar verticales con los muslos (en esta fase se debe evitar levantar los glúteos, para que el ejercicio sea más efectivo). Se aconseja aguantar la postura contraída durante uno o dos segundos para regresar a la posición inicial siempre de forma controlada (no dejar caer el peso).

El Curl Femoral Recostado es un ejercicio para las piernas. En tus piernas se hallan ciertos músculos más grandes del cuerpo. Para efectos del alzamiento de pesas, la mayor parte de los especialistas dividen las piernas en 4 conjuntos musculares diferentes:

  • Cuádriceps
  • Isquiotibiales
  • Pantorrilla
  • Tibial precedente

El cuádriceps y los isquiotibiales actúan en la articulación de la rodilla, y la pantorrilla y el tibial precedente en la articulación del tobillo.

Isquiotibiales

El conjunto de músculos en el lado siguiente de la pierna, que va desde la articulación de la cadera a la articulación de la rodilla. Los isquiotibiales son un conjunto de 3 músculos: bíceps femoral, semimembranoso y semitendinoso. La función de los Isquiotibiales es facilitar la flexión de la pierna, y la rotación medial y lateral, lo que es esencial en actividades como saltar, pedalear, pasear y correr.

Curl Femoral Recostado

Curl femoral son ejercicios para piernas y glúteos rescotadoMúsculos ejercitados: Isquiotibiales. Instrucciones del Ejercicio:

Acuéstate boca abajo sobre una máquina de curl para piernas con las rodillas justo bajo la banca de la máquina y tu ligamento de A. (pantorrilla por debajo / sobre el talón) enganchado tras las almohadillas de rodillos.

Tus piernas han de estar completamente extendidas con un tanto de flexión natural en las rodillas y los dedos de los pies han de estar apuntando cara abajo.

Sujétate lo más adelante que puedas a fin de que tu espalda baja sea inútil de hacer arco.

Mantén tu pelvis plano contra la banca, levanta los talones cara los glúteos a fin de que tus piernas se doblen en un ángulo de noventa grados y mantén a lo largo de un breve momento mientras que contraes los isquiotibiales.

Vuelve a la situación de partida de una forma lenta y controlada.

Lo qué no se debe hacer al ejecutar el Curl Femoral Acostado:

  • No permitas que tu espalda o bien pelvis se levante del banco haciendo un arco.
  • No balancees el peso para crear un impulso.
  • No dejes caer el peso de cuajo. Haz un movimiento lento y controlado.

El gemelo y el soleo son grupos musculares complicados para desarrollar. Los utilizamos a diario, al caminar, estar de pie… y por tanto, acostumbrados al trabajo constante.
Dividimos la parte de la pantorrilla en dos zonas, los gemelos y el soleo que suele ser el gran olvidado, pero que bien desarrollado dará amplitud lateral a nuestra pantorrilla.

Gemelos para ejercicios para piernas y glúteos

Gemelos para ejercicios de piernas y glúteosPara desarrollar los gemelos, los trabajaremos aparte del resto de la pierna. Nosotros apostamos por hacer 2 entrenamientos de gemelos por semana y los alternamos con los abdominales.
Los ejercicios para piernas de gemelos se basan en las elevaciones de los talones. Generalmente intentaremos que el músculo realice un recorrido completo, dejaremos que los talones bajen, estirando el músculo por completo y los elevaremos manteniendo la contracción total durante un segundo.
Realizaremos uno o dos ejercicios para gemelos, con varias series 3-4 y muchas repeticiones 12-15, y con poco descanso 40″-60″, como os decía es un grupo muscular acostumbrado al trabajo.

Ejercicios de gemelos músculos

  • Gemelo en prensa inclinada (45º). Sentarse en la prensa, estirar las piernas y mover el peso con los gemelos. Colocar las puntas de los pies en el extremo de la plataforma, para conseguir estirar bien el músculo. Es importante en la ejecución no doblar las rodillas durante el ejercicio.
  • Gemelo de pie en máquina. Es el ejercicio clásico. Como os comentaba anteriormente, realizaremos el recorrido completo bajando el talón. Como antes, no doblar las rodillas.
  • Gemelo inclinado (burro). Se colocan dos discos de peso en el suelo o un objeto con el que podamos elevar los talones, colocamos las puntas de los pies en el extremo de los discos y nos inclinamos hacia adelante. Nos apoyamos manteniendo la espalda paralela al suelo y un compañero se coloca en nuestra espalda (por eso se llama burro). Elevamos los talones aprovechando el borde para que los gemelos trabajen durante su recorrido completo.

Soleo

Gemelos para ejercicios de piernas y glúteos soleoEl músculo soleo, se sitúa tras el gemelo y es plano y amplio. Si está bien desarrollado ayuda a dar un aspecto amplio a la pantorrilla. Solo trabaja con las rodillas dobladas. Se entrena igual que el gemelo, mismas series y repeticiones.

Ejercicios Soleo

  • Soleo sentado en máquina. Colocamos las puntas de los pies en la barra y tratamos que el recorrido sea completo, estirando completamente. La barra ha de colocarse con los talones en la posición más baja.
  • Soleo sentado con peso. Nos sentamos en un banco y colocamos unos discos o un objeto estable que nos permita elevar unos centímetros los talones. Colocamos las puntas en el borde y un peso sobre las rodillas, elevamos los talones. Este ejercicio es idéntico al anterior, pero es útil si no tenemos máquina, por ejemplo realizándolo en casa.

En la posición, tanto de pie como sentada, podemos aprovechar y realizar ejercicios isométricos. Colocamos el peso, elevamos los talones y mantenemos la posición varios segundos (30-60). Tanto el soleo como gemelos son dos músculos a los que les vienen muy bien este tipo de ejercicios tan intensos.

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