Fibra y Nutrientes para Mantenerse Joven

Además de moverte, hacer vida social, salir al aire libre y mantener un peso adecuado, hay alimentos que retrasan el envejecimiento. Este trío es especialmente valiosoy entre ellos la fibra.

Fibra para la regularidad

Habla un rato con una persona mayor y, casi seguro, te comenta problemas de estreñimiento. Y es que los años no lo ponen nada fácil al sistema digestivo. Lo malo es que el estreñimiento se da cada vez en jóvenes. Recurrir a los laxantes es mala idea, porque producen dependencia y tienes que ir aumentando la dosis para conseguir el mismo efecto. En cambio, una dieta rica en fibra estimula los movimientos intestinales y ayuda a eliminar desechos y toxinas, lo que se refleja en la piel, el ánimo, el peso y la energía.

A cualquier edad, pero sobre todo en torno a la menopausia, te conviene aumentar el consumo de fibra, tanto soluble como insoluble. A los 50 años se aconsejan unos 20 gr diarios para las mujeres y 30 gr para los hombres. Para que no te falte fibra, compra siempre pan, pasta, arroz y cereales integrales (con al menos 3 gr de fibra por ración), toma legumbres dos veces por semana y toma un mínimo de 5 raciones de frutas y verduras al día.

La fibra soluble forma un material similar a un gel en contacto con el agua. Ayuda a restablecer el tránsito intestinal. La avena, la cebada, los porotos, chícharos, así como varias frutas y el psyllium del Plantago ovata Forsk son algunas fuentes de fibra soluble.

La fibra insoluble que no se disuelve en el agua y es removida por el sistema digestivo rápidamente y, en gran parte, intacta. Este tipo de fibra le agrega volumen a las heces y ayuda a que los alimentos pasen más rápidamente a través del estómago y los intestinos. El salvado de trigo, los cereales, pan integral, las verduras y los granos integrales son algunos ejemplos de alimentos ricos en fibras insolubles. El secreto para ingerir fibras en cantidad suficiente es tener una dieta equilibrada.

 

Omega-3s para el cerebro

Si notas que pierdes memoria, pon omega-3 de cadena larga (en pescados, mariscos y algas) en tu plato. Bajos niveles de ese tipo de omega-3 se asocian con mayor riesgo de deterioro intelectual y depresión. Tomar pescado dos veces por semana (salmón salvaje, sardinas, boquerones, caballa…) o bien alimentos funcionales con omega-3 de cadena larga te aseguran los omega-3 que necesitas.

Los Omega 3, presentes en los aceites de pescados, no sólo son buenos para la salud cardiovascular, sino que además, diversos estudios científicos los señalan como esenciales para el cerebro y la memoria.

Los Omega 3 (aceites marinos) se hallan en el salmón, la caballa, el arenque, bacalao y otros pescados (especialmente de aguas frías y profundas); conocidos como EPA (eicosapentaenoico), DHA (docosahexaenoico), DPA (docosapentaenoico).También se pueden conseguir, como suplemento dietario, en cápsulas blandas de 1 gramo.

Vitamina B12 para la energía

Un dato que muchos médicos buscan cuando alguien les consulta por problemas de energía son los niveles de vitamina B12. Saben que la capacidad para absorber esta vitamina se reduce con los años y que la consecuencia es un bajo tono vital. Presente solo en alimentos de origen animal (carnes, pescados, lácteos, huevos) la valiosa B12 te ayuda a regular el metabolismo y es esencial para tu sistema nervioso y tu cerebro. Lácteos desnatados, carnes magras, pescados y huevos son buenas fuentes de B12. Si eres vegetariana, puedes recurrir a los cereales enriquecidos o bien tomar suplementos de vitamina B12.

La vitamina B12 es uno de los compuestos principales para la formación de glóbulos rojos, responsables del transporte de hierro en la sangre. Se almacena en el hígado, para desde ahí ser enviada en pequeñas dosis cuando se la requiere. Su carencia provoca principalmente anemia, produciendo una disminución de la energía corporal y el rendimiento físico.

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