Increíbles Rutinas Para Tener El Abdomen Plano Y Marcado Que Tanto Deseas

La rutina de pedestal para fortalecer los músculos es un grupo de ejercicios que se dirige específicamente a los músculos de la base. Si bien hay algunas variaciones de los niveles de rutina y variables de complejidad de esta versión abreviada se centra en tres posiciones clave.

“Estos son rápidos y abarcadora ejercicios para alguien corto de tiempo, pero que lleguen a todos los principales grupos musculares”, dice Dani Miller, un corredor profesional del Hansons-Brooks Distance Project in Rochester, Mich.

Como Realizar este ejercicio para fortalecer los músculos

Increíbles Rutinas Para Tener El Abdomen Plano Y Marcado Que Tanto Deseas

Parada de manos boca abajo:

Parada de manos en posición boca arriba: Equilibrio sobre los talones y las manos. Mantenga su cuerpo en línea recta e involucrar a los músculos de la base.

“Estos involucran todos los músculos de la base y son similares a la plancha”.

“Es un elemento básico en mi rutina básica porque es rápido, eficaz y se puede hacer en cualquier lugar.” Manifiesta Dani Miller

Pedestal Lateral o de lado: Esto se asemeja a una tabla lateral, con su cuerpo descansa en el exterior de un pie y la palma de una mano.

“Controle su respiración y estar al tanto de la posición del cuerpo lineal”, aconseja Miller. “Tener líneas rectas desde los hombros hasta los talones.”

Mantenga cada posición durante un minuto. Hacer 2-3 series como parte de su estiramiento y fortalecimiento de rutina.

Ejercicios isométricos para fortalecer los músculos

Ejercicios isométricos para fortalecer los músculos

  • Ponte en cuatro patas con tus manos debajo de tus hombros y tus rodillas debajo de tu cadera. Levanta tu cadera y mueve tus pies ligeramente hacia atrás para fortalecer tus piernas asumiendo una posición de lagartijas. Mantente en esa posición durante 10 segundos y después descansa.
  • Gira hacia la izquierda y levanta tu cadera con tus piernas juntas apoyando tu cuerpo con tu brazo izquierdo y la parte externa de tu pie izquierdo. Mantente en esta posición durante 10 segundos o más y después cambia de lado.
  • Siéntate en el piso con tus pies en el suelo a aproximadamente 6 pulgadas de separación, después recuéstate y pon tus palmas en el piso detrás de tu espalda a la altura del ancho de tu hombro. Levanta tu cadera para crear una línea recta horizontal entre tu tronco y la parte superior de tus piernas. Mantente en esta posición por lo menos 10 segundos.

Ejercicios dinámicos para fortalecer los músculos

  • Recuéstate sobre tu espalda con tus pies en el suelo y debajo de la orilla de un sillón. Sostén una mancuerna o unas pesas arriba de tu pecho con tus brazos completamente extendidos, después siéntate hasta que tu tronco esté en posición vertical permitiendo que tus manos se muevan por encima de tu cabeza. Regresa lentamente a la posición original y después repite.
  • Sujeta una mancuerna de pie del lado izquierdo con tus pies juntos. Inclina tu tronco hacia la izquierda para disminuir el peso a lo largo del lado de tu pierna y después hacia la derecha para levantar el peso. Continúa con este movimiento durante las repeticiones que desees y después cambia de lado.
  • Pon las pesas para tobillos y sujeta una mancuerna en cada mano, después ponte boca abajo en el piso con tus brazos extendidos hacia adelante. Levanta tus brazos y piernas de manera simultánea para apretar la parte baja de tu espalda, después regresa lentamente a la posición inicial y repite.
  • Recuéstate sobre tu espalda y aprieta una pelota de medicina o una de estabilidad entre tus piernas. Pon tus palmas en el piso con tus brazos extendidos hacia afuera desde tus hombros, después levanta la pelota hasta que tus piernas estén en posición vertical. Baja la pelota hacia la izquierda lo más lejos que puedas mientras mantienes tus omóplatos en el piso, después regresa hacia la derecha. Sigue alternando los lados durante la cantidad de repeticiones que desees.
  • Ponte las pesas de tobillo y cuélgate en una barra con tus pies en el suelo. Flexiona tu cadera y tus rodillas moviendo éstas últimas hacia tu pecho lo más lejos que puedas, después regresa lentamente a la posición inicial y repite.
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